Diabiator

Trening już zrobiłeś. A co po treningu?

Najważniejsze wydarzenia

  • Knowledge is power
  • The Future Of Possible
  • Hibs and Ross County fans on final
  • Tip of the day: That man again
  • Hibs and Ross County fans on final
  • Spieth in danger of missing cut
Trening, a co po nim?
Wiesz już jak trenować siłowo, a zatem pracujesz nad wyrzeźbieniem wymarzonej sylwetki.
Co robisz? Skrupulatnie realizujesz plan żywieniowy i dajesz z siebie wszystko na treningu. Jednak równie ważne jest to, co robisz po wyjściu z sali treningowej.
Z pewnością znasz powiedzenie, że mięśnie budują się po treningu – i jest w tym wiele prawdy.
Trening generuje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które są konsekwencją fazy ekscentrycznej, czyli rozciągania mięśni podczas pracy z obciążeniem.
I dopiero potreningowa naprawa tych uszkodzeń skutkuje rozbudową masy mięśniowej.
Proces ten można zintensyfikować poprzez odpowiednie postępowanie potreningowe. A oto jego sekret.
Uszkodzenie mięśni generowane treningiem wymaga aktywacji procesów naprawczych.
Odbywa się to poprzez inicjację procesów anabolicznych w ramach zjawiska tzw. superkompensacji.
Włókna mięśniowe ulegają wzrostowi wymiaru poprzecznego, co w praktyce oznacza tak bardzo pożądaną przez sportowców rozbudowę masy mięśniowej.
Ponadto włókna mięśniowe zyskują na wytrzymałości. Manifestacją tych procesów jest DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni po treningu, występująca 2 – 3 dni po wysiłku fizycznym.
Nie jest ona oczywiście wyznacznikiem efektywności treningu, gdyż doświadczeni sportowcy tak manipulują ćwiczeniami i obciążeniem, by uniknąć tego zjawiska.
Jednak bez względu na obecność lub nie zjawiska DOMS, kluczową strategią po treningu jest stworzenie jak najbardziej optymalnych warunków anabolicznych.
I tu z pomocą przychodzą BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione.
Jako związki egzogenne nie są syntetyzowane w organizmie, muszą być zatem dostarczone z zewnątrz. BCAA powinny być spożyte ok. 20 minut po treningu, a ich rekomendowana dawka to 0, 5- 1g na kg masy ciała.
Przez pierwszy kwadrans podwyższony poziom kortyzolu warunkuje usuwanie z mięśni szkodliwych metabolitów generowanych wysiłkiem.
Po kilkunastu minutach aminokwasy rozgałęzione BCAA będą doskonale przyswajalne przez mięśnie, stanowiąc klucz to efektywnej regeneracji i budowy masy mięśniowej.
Wspomniany wcześniej okres, gdy po treningu mięsnie doskonale przyswajają składniki odżywcze w celu odbudowy, określany jest mianem okna anabolicznego.
W tym okresie warto sięgnąć – poza BCAA – także po odżywki białkowe, które zapewniają dostępność wszystkich aminokwasów.
 
Efekt anaboliczny nasili kreatyna, która dba o odpowiedni poziom związków wysokoenergetycznych w mięśniach oraz ich wydolność podczas treningu, a także nasila procesy regeneracyjne po treningu.
Osoby początkujące mogą także pokusić się o czasowe suplementowanie HMB, czyli związku hamującego degradację białek oraz regulującego syntezę cholesterolu, a tym samym integralność błon komórek mięśniowych.
HMB dawkujemy w ilości 3 – 6 g dziennie (w trzech porcjach), zaś kreatyna stosowana jest cyklicznie przez okres 6 – 8 tygodni.
Suplementacja powinna iść w parze z odpowiednią ilością snu oraz racjonalną dietą.
Takie postępowanie sprawi, ze wysiłek poniesiony na treningu przełoży się na imponującą muskulaturę, a nie na kontuzje i przetrenowanie organizmu.
Tagi
Pokaż więcej

Podobne artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close